vineri, 28 noiembrie 2014

Cel mai simplu program de alergare pentru începători

Cel mai simplu program de alergare pentru începători

Aceasta este continuarea la un articol mai vechi, Program de alergare pentru începători, care a avut un real succes, ajutând multe persoane să facă primul pas pe drumul alergării. Dar cum acest blog este în primul rând pentru cei care sunt la început, am încercat să înţeleg profilul începătorului. Probabil că îşi doreşte ceva simplu, uşor de înţeles, nu tabele şi omuleţi desenaţi. Prin urmare, m-am gândit să preiau un articol de pe Runner's World, care simplifică mult lucrurile...

---

Este bazat doar pe propriul organism şi felul în care reacţionează la alergare. De fapt, este un program adaptat pentru tine, deoarece progresezi în ritmul organismului tău.

Eşti pregătit?

Iată cel mai simplu program de alergare pentru începători:

Marchează 3 luni pe calendar şi programează 3 alergări în fiecare săptămână, cu o zi pauză după fiecare zi în care alergi.

Setează-ţi mintea pentru 30 de minute la fiecare antrenament (cu tot cu încălzire şi răcire). Nici mai mult, nici mai puţin!

Cel mai simplu program de alergare pentru începători. Primul pas

Începe cu o încălzire (warm up) de 5 minute. Recomandarea mea ar fi ca îainte să ieşi afară, să te dai pe articulaţii şi muşchi cu o cremă de încălzire pe bază de chili. Dar fii foarte atent să nu foloseşti prea multă cremă (pentru a nu simţi o arsură prea puternică) iar după ce te-ai dat cu ea, să te speli bine pe mâini cu apă şi săpun. Altfel rişti să ieşi la alergat şi cu ochii "încălziţi", cum am păţit eu la Maraton Arad. După ce ai ieşit afară, începe fiecare antrenament cu 5 minute de mers, pentru a pregăti organismul pentru alergare. Începe mergând lejer iar până la finalul celor 5 minute, creşte treptat ritmul în care mergi.

Alternează alergarea cu mersul, în funcţie de cum te simţi. Aleargă până începi să-ţi auzi respiraţia, alternează cu mers până "îţi tragi sufletul", după care iar alergare, mers şi tot aşa, timp de 20 de minute. Fără formule sau intervale, aleargă după cum îţi dictează organismul şi respiraţia. Dacă ai fost sedentar toată viaţa, poţi începe cu 15 - 20 de secunde alergare şi 2 - 3 minute de mers. Nu-ţi fă griji, este posibil ca acela să fie nivelul de formă fizică la care te afli în prezent. Acceptă-l, ascultă-ţi organismul şi nu te crede Zorro, nu te forţa mai mult decât este cazul.

Următorul antrenament e posibil să fie aproape identic, însă ai răbdare. Peste câteva săptămâni cele 15 - 20 secunde de alergare vor creşte la 30 - 45 sau chiar minute, iar timpul necesar pentru a-ţi trage sufletul va scădea. Acela este momentul când devine interesant, pentru că simţi cum evoluezi treptat.

Orice ar fi, menţine cele 20 de minute de alergat - mers. Menţine această durată a alternanţei de alergare - mers până când ajungi să alergi 20 de minute fără oprire. În acel moment, un efect firesc va fi faptul că te vei lăuda la toată lumea că ai alergat 20 de minute fără oprire... "Tu îţi dai seama, am alergat 20 de minute fără oprireee?". Menţine această durată pentru a acorda timp organismului să se adapteze la condiţiile de alergare, înainte de a merge, pardon, de a alerga mai departe. Te vei recupera mult mai rapid, te vei bucura mai bine de antrenament şi vei alerga mult mai eficient. Este posibil să dureze câteva luni până ajungi să alergi 20 de minute fără oprire dar după ce reuşeşti acest lucru, îţi va fi mult mai uşor să creşti durata (25, 30, 35 minute, etc).

Încheie antrenamentul cu o stare de bine. Să fim realişti. Dacă simţim de la început doar durere şi disconfort, şansele sunt minime să continuăm. Când te ţii de un program în care îţi asculţi organismul şi eviţi să forţezi, ajungi bucuros la final. Iar când eşti bucuros, vrei să repeţi experienţa. Bucuria alergării duce la consistenţă şi se transformă într-un obicei pozitiv.

Fii ţestoasa, nu iepurele. Menţine un efort uşor în timpul alergării - acesta va deveni obişnuinţă în timp. Cu alte cuvinte, nu încerca să dobori recordul mondial, pur şi simplu menţine o viteză puţin mai mare decât mersul tău cel mai rapid.

Încheie cu răcire (cool down) de 5 minute. Alocă acest timp pentru a readuce organismul la stadiul de repaus. La fel ca la încălzire, începi treptat, de această dată reducând ritmul, pentru a ajuta procesul de recuperare după efort. Şi aici, îţi recomand să mai faci ceva după aceste minute de recuperare. Ţine duşul cu apă rece pe articulaţii şi muşchi, timp de câteva minute (pentru a reduce riscul de inflamaţie), după care fă duş normal cu apă caldă iar la final mai ţine câteva minute duşul cu apă rece. După ce ieşi de la duş, dă-te pe articulaţii şi muşchi cu o cremă de răcire pe bază de mentol şi camfor. Şi poate cel mai important aspect al recuperării după efort, alocă-ţi timp pentru tine şi mergi la un masaj. Organismul tău îţi va mulţumi!

Aleargă spre infinit şi dincolo de el. Pe parcurs ce săptămânile trec, vei observa că eşti capabil să alergi tot mai mult şi să acoperi o distanţă tot mai mare. Până la urmă vei fi capabil să alergi cele 20 de minute. Când vine acest moment, apreciază-te (dar nu te răsplăti cu o pizza şi bere), după care planifică-ţi creşterea treptată a duratei adăugând câte 5 minute la fiecare 2 - 3 săptămâni. De exemplu, aleargă 25 de minute, de trei ori pe săptămână, timp de 2 - 3 săptămâni, după care treci la 30 de minute.

Ascultă-ţi mereu organismul. Este cel mai bun antrenor pe care îl poţi avea!

---

De la acest stadiu am început şi eu. Am urmat un program de alergare pentru începători, am slăbit 21 de kilograme şi pe parcurs a început să-mi placă tot mai mult alergarea. De la momentele când simţeam că mă sufoc după câteva minute de alergare, am ajuns să alerg 9 ore şi 37 de minute, pe distanţa de 86 de kilometri. Nu o spun ca să mă laud, vreau doar să înţelegi că şi tu eşti în stare de o astfel de evoluţie dacă îţi doreşti cu adevărat.

Iar eu nu sunt singurul exemplu. Poţi citi şi despre cum a alergat Diana Crăiniceanu 100 km pe traseul Reşiţa - Timişoara, alături de alţi oameni curajoşi care au început cândva din acelaşi stadiu, de la câteva secunde sau minute de alergare. Acestea sunt doar nişte exemple. Nu trebuie să alergi şi tu distanţe atât de lungi. Ascultă-ţi organismul dar nu uita nici de vocea interioară. Propune-ţi obiective care au sens pentru sufletul tău şi nu uita un lucru important... Niciodată să nu renunţi la visele tale!

Cel mai simplu program de alergare pentru începători. Never give up on your dreams

Sursa: Runner's World


8 comentarii:

  1. Foarte util articolul. Am si un tabel pentru incepatori,insa sfaturile de mai sus sunt la obiect!

    RăspundețiȘtergere
  2. Super ! Mulțumesc , începusem sa cred ca am vre o boala !

    RăspundețiȘtergere
  3. Eu am inceput acum 2 luni cu 1,5 k pe alergare. Acum alerg 20 k pe sapt, 8k fiind cea mai lunga duminica. Dar nu scad neam sub 7 min pe km. Astmul si kilele in plus, probabil.
    Ok articolul, imi plac sfaturile tale.

    RăspundețiȘtergere
    Răspunsuri
    1. Mă bucur, Radu! Mult succes în continuare!

      Ștergere
  4. Salut sun Florin am 40 de ani,am citit recomandarile tale sunt o fire energetica,ce poti sa imi recomanzi sa alerg la sala sau in aer liber.
    La prima alergare am alergat30 de minute fara oprire.

    RăspundețiȘtergere

Recomandări