miercuri, 19 septembrie 2012

Cum? De ce?... am slabit, am inceput sa alerg si am ales un stil de viata sanatos

Cum? De ce?... am slabit, am inceput sa alerg si am ales un stil de viata sanatos

Voi încerca să răspund la întrebările din titlu...

Deşi pare greu de crezut, nu alerg dintotdeauna! Prima mea alergare a fost în luna Septembrie 2011 şi a constat într-o tură de parc... după care am simţit că mă sufoc şi mor. Dar acea tură de parc nu a fost întâmplătoare. Am ajuns acolo după ce am conştientizat ignoranţa de care am dat dovadă faţă de propria persoană. Mai exact, mă îngrăşasem foarte mult! Oboseam foarte repede, aveam tensiunea arterială crescută, moralul la pământ şi o stare deranjantă de resemnare.

Într-o zi, un prieten mi-a atras atenţia că am o burtă imensă. Eram conştient de acel lucru de la momentele dificile când trebuia să-mi leg şireturile... Acel moment a fost determinant, m-am hotărât să slăbesc. Necunoscător fiind, credeam că voi slăbi alergând câtre o tură de parc, până reuşesc două ture şi tot aşa. Bineînţeles, încălţat în tenişi şi alergând pe asfalt, două greşeli fatale pentru un începător... Ca să fac o paranteză, este indicată alergarea pe pajişte sau la o pistă de atletism, pe teren cauciucat din tartan iar încălţămintea trebuie să fie anume pentru alergare, cu talpă de spumă! Combinaţia teren (cauciucat sau pajişte) + pantofi pentru alergare, atenuează şocurile exercitate asupra articulaţiilor şi ne protejează. Altfel, în tenişi pe asfalt, ne facem rău! 

Norocul meu a fost că întâmplător i-am povestit unui prieten despre planul meu măreţ. El având mai multă experienţă, mi-a explicat că e greşit modul meu de abordare şi mi-a recomandat un program de alergare pentru începători, structurat pe 9 săptămâni. Acel program a făcut minuni. L-am respectat cu stricteţe iar în 9 săptămâni eram capabil să alerg 30 de minute fără oprire, moment istoric pentru mine!

(Editare 31.12.2015: Pentru cei interesaţi, acesta este programul: http://bit.ly/proginc. Între timp, am publicat unul mai simplu, aici: http://j.mp/progal2)

Bineînţeles că nu m-am oprit la 30 de minute şi din acel moment am început să am o nouă viziune asupra limitelor mele. Am început să le testez şi am observat că multe dintre ele erau doar bariere mentale pe care mi le impuneam inconştient. Următorul prag psihologic era alergarea de o oră fără oprire. După un calcul simplu, eram pregătit pentru alte 9 săptămâni până voi ajunge în acel stadiu. Însă am calculat greşit, am atins acel obiectiv în 10... zile! Mai exact, pe data de 16.12.2011 am avut ultima alergare de 30 de minute iar pe 26.12.2011 am alergat 1h:02min:44sec... Cel mai frumos cadou de Sărbători! :)

Dar nici alergarea de o oră nu a fost întâmplătoare! Pe data de 19.12.2011 mi-am instalat pe telefon aplicaţia Sports Tracker ( www.sports-tracker.com ) care foloseşte GPS-ul pentru monitorizarea mişcării în spaţiu şi înregistrează durata, distanţa, viteza iar raportat la înălţime, greutate şi vârstă, aproximează caloriile arse. Spre surprinderea mea, am observat că în cele 30 de minute ardeam doar 350 kCal. Având în vedere că alergam doar 3 zile pe săptămână, câte 30 de minute, ardeam prea puţine calorii pentru a slăbi! De fapt, în cele 3 zile ardeam câte calorii introduceam la o singură masă, asta ca să nu folosesc cuvinte urâte cum ar fi shaorma...

Acea aplicaţie de pe telefon mi-a arătat că deşi alergam, nu ştiam ce se întâmplă în acel moment. După clipa respectivă, totul a fost mai clar pentru mine şi m-am putut organiza mult mai bine! În scurt timp a venit şi o alergare de 1h:43min şi am observat că alergasem 16.8 km! Alt moment istoric, asta fiind cea mai mare distanţă alergată de mine vreodată! Şi a rămas pentru câteva luni recordul meu pentru că în acea perioadă eram confuz şi nu ştiam exact ce vreau, în afară de slăbit!

Ca să revin la slăbit, în perioada Septembrie – Noiembrie 2011 nu am reuşit pentru că alergam prea puţin şi mâncam prea mult. Însă după ce am realizat acest lucru, am reuşit performanţa de a slăbi 11 kg în 4 luni, de la 81 la 70 kg, în perioada Noiembrie 2011 – Februarie 2012. Tot ce am făcut a fost să inversez proporţiile, să alerg mai mult şi să mănânc mai puţin. Mi-am impus câteva reguli de alimentaţie şi nu am mai consumat pâine albă, ultima masă a zilei o aveam până la ora 18, am renunţat la sucuri acidulate îndulcite, am eliminat alimentele cu multă grăsime sau zahăr, am fost atent la câte calorii introduc în organism comparativ cu câte ard la alergare! Spre norocul meu, renunţasem la bere sau orice formă de alcool cu un an înainte. Şi acest aspect este important pentru că 1g de alcool are 7 kCal!

Această etapă m-a ajutat pentru că m-am documentat şi am aflat ce sunt proteinele, carbohidraţii sau lipidele şi cum să le folosesc în favoarea mea! Am depăşit obişnuinţa de a mânca doar pentru gust iar acum sunt atent la valorile nutriţionale. Ca aspect amuzant, când merg în supermarket, nu mai văd alimentele cu denumirea lor comună, văd doar carbohidraţi, proteine, lipide. În acest fel, nu voi face eroarea de a-mi lua două alimente care conţin doar carbohidraţi, de exemplu! :)

Cu timpul, am reuşit să aleg anumite alimente care să facă parte din mesele mele zilnice. Ce am observat a fost o oarecare simplitate în alimentaţie, comparativ cu perioada precedentă. Ca un exemplu (pe care ţin să-l menţionez de fiecare dată când am ocazia), fulgii de ovăz sunt alimentul meu de bază în combinaţie cu suc de morcovi! Explicaţia este simplă, este un aliment complet! Are proporţia ideală de proteine, carbohidraţi, lipide şi conţine fibre! Şi este printre puţinele alimente din ziua de azi pe a cărui ambalaj, la ingrediente scrie doar atât: fulgi de ovăz. Informativ, cu aproximaţie, tabelul nutriţional arată aşa, la 100g: 350 kCal, 13g proteine, 63g carbohidraţi, 6g lipide, 9g fibre. Acesta este alimentul meu de bază, bineînţeles că am şi alte alimente. Iar pe lângă acestea, iau în fiecare dimineaţă Vitamine, Minerale şi Omega 3 (acid gras polinesaturat necesar organismului)! Mai ales cei care aleargă au nevoie de ele pentru că în timpul efortulului se elimină multă sare şi minerale, implicit trebuie suplimentate! Iar Omega 3 este benefic pentru sistemul cardio-vascular!

După ce mi-am pus la punct alimentaţia, am învăţat că odihna este un alt element important. Mai exact, somnul! Pe scurt, pentru a fi într-o formă cât mai bună este necesar să păstrăm un echilibru perfect între alimentaţie, somn şi antrenament!

Ulterior am mai slăbit până la 66 kg dar observam că nu fac ceva corect deoarece aveam burtă în continuare! M-am documentat şi am aflat că problema este complexă. O noutate pentru mine a fost să aflu că arderea de grăsime este în strânsă legătură cu ritmul cardiac iar când îl creşti peste o anumită intensitate, nu se mai arde grăsime ci glicogen din muşchi. Asta a fost explicaţia pentru burta care stătea alături de mine, la bine şi la greu, deşi scădeam în greutate! În acea perioadă am avut ocazia să fac nişte teste cu un Heart Rate Monitor Belt, împrumutat de la un prieten şi am aflat care este pulsul meu în repaus şi pulsul maxim în condiţii de efort intens. Aceste informaţii au fost utile pentru a calcula o anumită intensitate cardiacă la care ard doar grăsime! Voi scrie un articol pe tema asta, acum nu are rost să intru în detalii! Cert este că alergând la acea intensitate cardiacă, alături de o dietă hipo-calorică de aproximativ 1500 kCal/zi, am slăbit 6 kg în 5 săptămâni, de la 66 la 60 kg, iar de această dată am ars doar grăsime, burta dispărând ca prin minune!

Pentru un scurt rezumat cu poze, verificaţi acest articol: http://florinchindea.blogspot.ro/2012/09/under-construction.html

Revenind la antrenament, spuneam că eram confuz la un moment dat! Această confuzie a luat sfârşit când mi-am făcut cont pe www.sports-tracker.com (pe pagina web, deoarece până atunci foloseam doar aplicaţia pe telefon) şi am cunoscut alţi alergători, am văzut rezultatele lor şi am putut face o comparaţie. Din acel moment a urmat o evoluţie mai rapidă decât mă aşteptam. Am reuşit să-mi îmbunătăţesc performanţele şi să particip la concursuri oficiale, de fiecare dată obţinând rezultate tot mai bune!  Abia acum s-a conturat foarte bine ideea cu depăşirea limitelor! De exemplu, nu credeam că sunt în stare să alerg 21.1 km cu 4:16 min/km (peste 14 km/h) şi tocmai am depăşit această limită la semimaratonul de la Oradea. Nu credeam nici că sunt în stare să fac 42.2 km în 3h:30min dar mi-am demonstrat recent că pot. La fel, am reuşit acum câteva luni să alerg 52.4 km, planul fiind doar să alerg 5 ore pentru ardere de grăsime. Cu aceste ocazii am realizat că pot mult mai mult decât mă aştept în general şi o întrebare devine tot mai vie în mintea mea: „De ce sunt în stare cu adevărat şi care-mi sunt limitele (fizice şi psihice)?” Răspunsul îl aflu în fiecare zi iar el este o nouă întrebare...



16 comentarii:

  1. Thumbs Up! Mie mi-ai spus povestea ta si toata admiratia si stima. Cu respect, din Arad :)

    RăspundețiȘtergere
    Răspunsuri
    1. Carmina, mulţumesc! Respectul e reciproc, ştii asta! ;)

      Ștergere
  2. super povestea ta! stii cumva daca ar da roada un astfel de plan de slabit pt o persoana astmatica?

    RăspundețiȘtergere
    Răspunsuri
    1. Mulţumesc!
      Din păcate nu sunt medic, nu pot spune dacă ar funcţiona pentru o persoană astmatică.
      Cred că ar fi indicat mai întâi un test de efort şi alte consultaţii cu personal de specialitate.

      Ștergere
  3. Dea, eu am astm bronsic alergic , de cand fac sport crizele s-au rarit chiar au disparut, nu pot spune daca nu cumva una din cauze era si greutatea ,
    Cred ca nici un doctor nu o sa iti spuna fix ce sa faci, incearca, vezi ce merge, ia ventolinul cu tine, daca este prea mult efort te opresti

    RăspundețiȘtergere
  4. GOprea, mă bucur că sportul te ajută!
    Mult succes în continuare!

    RăspundețiȘtergere
  5. Buna Florine am urmat programul tau de incepatori si la doua saptmani dupa prima alergare de 30 de minute am reusit o alergare de o ora adica 9.3 km de care sunt tare mandru (am 92 de kg). La acesta realizare ma ajutat foarte mult informatiile gasite pe acest blog si pentru asta iti multumesc. De acum o sa incerc sa-mi caut si un regim sanatos de alimentatie pentru a incepe a da jos si kilogramele in plus. Daca ajungi prin Bacau lasa-mi un mesaj poate facem o alergare impreuna :).

    RăspundețiȘtergere
    Răspunsuri
    1. Felicitări, Dragoş! Şi mult succes în continuare!

      Vorbim dacă ajung în Bacău ;)!

      Ștergere
  6. "încălţat în tenişi şi alergând pe asfalt," True story...

    RăspundețiȘtergere
    Răspunsuri
    1. Da, Ionuţ, povestea e bazată pe un caz real :))!

      Ștergere
  7. sal! Florin,te intreb daca stii cum pot sa vizionez documentarele recomandate de tine?

    RăspundețiȘtergere
    Răspunsuri
    1. Salut, Gabriel!

      La vremea respectivă, le găsisem pe internet.

      Acum nu aş ştii exact unde le găseşti. Dar sunt sigur că sunt undeva dacă le cauţi după titlu...

      Ștergere
  8. Din cate vad eu ideea de "Fat Burning Zone" e un mit: http://www.builtlean.com/2013/04/01/fat-burning-zone-myth/

    RăspundețiȘtergere
    Răspunsuri
    1. Nu există adevărul absolut. Şi e bine să se facă multe studii :). La mine a funcţionat varianta cu alergat mult la viteză mai mică, conform acelui grafic. Însă bineînţeles, alături de restricţie calorică din alimentaţie...

      Ștergere
  9. Buna. Am fost sportiva de performanta. In urma cu 4 luni, m-am accidentat la unul dintre genunchi si am facut pauza..timp in care, am pus si burta , si solduri, si grasime pe spate, dar si intre picioare. Am ruptura partiala de ligament incrucisat anterior, si medicul mi-a spus ca trebuie sa imi refac masa musculara a picioarelor. De aprox o saptamana , alerg in parc, cu adidasi de sala (de handbal, cu talpa cauciucata). Miercuri am inceput,cu 20 de minute, deoarece aveam genunchiul umflat si abia puteam alerga. Astazi, de dimineata, am fost iar in parc, de data aceasta reusind sa alerg 30 de minute. Poate ca e prea devreme sa se vada diferenta la nr de kg, sau la nr in talie, dar as vrea totusi sa slabesc cam 5-10 kg in mai putin de o luna. A, si inca ceva..La un momentdat, in timpul alergarii, am o senzatie de sufocare, iar in momentul acela incetinesc vreo 100 de m, si apoi dispare, iar cand incep sa maresc iar frecventa pasilor , sufocarea isi reface aparitia. As dori un sfat legat de treaba cu sufocarea. Ce-i drept, miercuri ma dureau ft tare talpile de la schimbarea suprafetelor, dar acum m-am obisnuit. Tin sa mentionez ca am 1,78 si 77,6 kg si am 17 ani.. :( Si cam ce regim alimentar mi-ai recomanda? Cam cate calorii pe zi trebuie sa consum si cate trebuie sa ard? Si as vrea sa mai stiu niste ore de vara potrivite pentru alergare. Multumesc anticipat!

    RăspundețiȘtergere
  10. Salut Florine!Poti te rog sa detailezi cum ai scapat de burta?Ma chinui cu acest aspect.Multumesc

    RăspundețiȘtergere

Recomandări