sâmbătă, 16 februarie 2013

Program de alergare pentru începători

Program de alergare pentru începători

În ultima vreme am mers, pardon, alergat la turele organizate de Alergotura şi am avut ocazia de a cunoaşte oameni cu diferite stadii de antrenament. Printre aceştia, mulţi se află la început şi ţin să-i felicit pentru acest prim pas!

În timpul alergărilor le-am povestit despre cum am început şi eu să alerg, despre cum eram la acelaşi nivel în care se află ei acum. Inevitabil am amintit despre programul de alergare pentru începători pe care l-am urmat. L-am menţionat şi într-un alt articol dar m-am gândit că ar fi util să-i aloc unul distinct pe acest blog.

Programul este destul de simplu, orientat către cei care sunt la început. Este făcut în aşa fel încât în 9 săptămâni oricine să poată alerga 30 de minute. Singura condiţie este respectarea lui! Trebuie să precizez că apar mici erori de tipar în câteva locuri. Tot ce trebuie să reţineţi este că trebuie alergat numărul cel mai mare de minute. De exemplu, dacă într-o căsuţă apar 30 de minute sus şi 28 jos, veţi alerga 30 de minute.

Acest program este destinat persoanelor care au avut o viaţă sedentară şi nu au mai făcut alte sporturi în ultima perioadă. Vă doresc mult spor, voinţă şi determinare!

(click pe poză + salvare sau deschidere în tab nou + mărire)

Program de alergare pentru începători. Tabel

65 de comentarii:

  1. poza este prea mica, poate o poți redimensiona? Eventual să o plasezi sub text, la dimensiune maximă sau originală, depinde de ea.

    RăspundețiȘtergere
    Răspunsuri
    1. Am inclus-o în text. E la dimensiunea originală, trebuie dat click pe ea şi se măreşte! Mulţumesc!

      Ștergere
  2. Imi doresc de ceva vreme sa ma apuc de alergat serios, am tot renuntat pana acum dupa primele 10-15 minute :(

    RăspundețiȘtergere
    Răspunsuri
    1. În cazul ăsta ştii exact ce ai de făcut. Începe prin a nu mai renunţa :)! Mult succes!

      Ștergere
  3. Si eu am inceput programul acesta de antrenament. Am gasit mai multe, dar asta mi se pare cel mai potrivit pentru incepatori. Sesiunile scurte de alergat alternate cu mersul de la inceput, fac sa fie aproape imposibil sa nu reusesti sa il duci la capat, indiferent de conditia fizica (eu fumez peste un pachet de tigari pe zi si oboseam cand urcam scarile la metrou. De fapt, inca se intampla asta)

    Saptamana asta intru in a 3a saptamana si incerc sa maresc un pic frecventa zilelor de antrenament, pentru ca nu mai am rabdare sa ajung la 5 km. :)

    RăspundețiȘtergere
    Răspunsuri
    1. Bravo!

      Totuşi fumatul e în contradicţie cu obiectivul tău pentru că îţi reduce capacitatea pulmonară pentru totdeauna şi nu o vei recupera niciodată. Ţine cont şi de acest aspect ;)!

      În rest, mult succes!

      Ștergere
    2. Sunt constienta ca daca nu ma las e aproape imposibil sa particip in toamna la triathlon, asa cum mi-am propus. In plus ma enerveaza maxim cand vad ca nu mai pot sa alerg, nu pentru ca obosesc, ci pentru ca nu mai pot sa respir.

      Doar ca e destul de dificil cu nefumatul, dar in niciun caz imposibila. Asta cu capacitatea pulmonara pe care nu o mai recuperez NICIODATA, nu o stiam. M-am panicat un pic. E bine. Frica e buna :)


      p.s. felicitari pentru tot ce ai reusit pana acum. te citesc cu mare placere.




      Ștergere
    3. Mulţumesc!

      Referitor la capacitatea pulmonară, un prieten a fost la un cabinet de medicină sportivă pentru mai multe teste. Medicul de acolo l-a depistat din start că a fost fumător şi i-a spus să nu aibă speranţe de Olimpiadă pentru că nu va mai putea folosi niciodată plămânii la capacitate maximă. Acel prieten fumase vreo 20 de ani. E bine de ştiut şi de prevenit în cât mai scurt timp. Mai ales dacă ai planuri sportive...

      Ștergere
  4. Am 27 de ani, nu am planuri de Olimpiada. Dar e mare pacat..

    RăspundețiȘtergere
    Răspunsuri
    1. Nici acel prieten nu are planuri de Olimpiadă. Dar a fost un bun exemplu al medicului... :)

      Şi eşti tânără. Eu m-am apucat la 28 de ani şi după cum vezi, evoluez destul de bine :)! Şi tu poţi la fel dacă îţi doreşti cu adevărat!

      Spor în continuare!

      Ștergere
  5. Multumesc chiar ma ajuti cu aceasta imagine foarte mult, respect.

    RăspundețiȘtergere
  6. Buna. Am ajuns aici de pe un alt blog, dupa ce ti-am citit un comentariu. Blogul tau e foarte interesant. As avea o mica intrebare. Eu alerg pe asfalt (45 min- 1 h), din cauza faptului ca nu este nici un parc in apropiere, iar cel care se afla mai departe are si el aleile asfaltate, asa ca nu am alta solutie. Scriai de ceva suplimente pentru cartilaje. Ai putea enumera cateva? Multumesc mult.

    RăspundețiȘtergere
    Răspunsuri
    1. Animal Flex pentru menţinere şi ArtroStop pentru durere. Dar dacă simţi vreo durere serioasă, mai bine consulţi un medic decât să te bazezi pe suplimente.

      Şi îţi recomand să alergi pe partea din faţă a tălpii, fără să loveşti mai întâi cu călcâiele asfaltul. De la alergatul pe călcâie apar multe accidentări!

      Spor în continuare!

      Ștergere
  7. Ce reprezinta acel "x8" din fiecare zi a primei saptamani, "x6" din a doua, etc, etc

    Multumesc.

    RăspundețiȘtergere
    Răspunsuri
    1. Reprezintă numărul de repetiţii al combinaţiei 1 min alergare + 1 min jumate plimbare din prima săptămână şi aşa mai departe...

      Ștergere
  8. Felicitari pt. ambitia ta! Si eu am aceeasi ambitite. nu sunt gras, dar am un colacel de grasime care este inestetic. Am inceput sa alerg de o saptamana: in prima saptamana 10 min/zi. iar acum alerg 20-23 min cu 2 pauze de 1 min jum.
    Vreau sa ajung sa alerg 60 de min fara oprire, dar asta in viitor.
    Spune-mi si mie daca am cum sa slabesc asa? Alimentatia este una hipocaloirica (max. 1500 kcal pe zi) si astea din legume/fructe. Este o dieta cu care am reusit sa slabesc de la 91 la 83 kg, dar a ramas colacul si acum nu mai slabesc, de aceea m-am hotarat sa fac si efort cardio, in speranta ca asa voi scapa de colac.

    Am sanse daca alerg asa? si maresc treptat timpul de alergare? Viteza medie de alergare este de 10,4 km/h

    RăspundețiȘtergere
    Răspunsuri
    1. Da, sunt şanse să slăbeşti. Să menţii o alergare la intensitate moderată - uşoară, astfel încât să poţi alerga mult.
      Iar despre alimentaţie, să nu exagerezi cu fructele. Au multă fructoză (zahăr). Deci, un măr este ok... 3 mere consecutive nu sunt ok!
      Mult succes!

      Ștergere
    2. Multumesc frumos pt raspuns! :) nu exagerez cu fructele. Cam 1 mar sau alt fruct (exclus banane) intre mese.

      Alimentatia este: dimineata 2 felii de paine cu margarina si telemea de vaca slaba

      gustare: un fruct

      Pranz: Ciorba de legume sau acum ca e perioada de loboda / stevie, spanac, etc sau daca nu un piept de pui fiert sau fript

      Cina: Branza de vaci (fara grasime) cu iaurt

      Apa multa - aproape 3 l/zi

      Cam asta e alimentatia.

      Alergatul a inceput sa-mi placa pt. ca usor usor nu mai obosesc asa repede. Azi spre ex am alergat 4.88 km in 30 min si 8 sec. viteza medie 10.02

      Plus ca mai fac si 8-10 min dupa alergare abdomene.

      Cam asta e. Sper sa scap de colacul asta. :D


      Ștergere
    3. Pâinea sper că e integrală. Şi ţi-aş recomanda să elimini margarina.
      Şi la micul dejun îţi recomand fulgi de ovăz sau alte cereale integrale! Dar să fie cereale simple, fără alte adaosuri!

      Ștergere
    4. da.paine integrala. Am sa incerc si fulgii de ovaz.
      Multumesc mult pt sfaturi! :)

      Ștergere
  9. Alerg destul de mult pentru cele 100 kg (in viu) ale mele...cam 5 km seara...dar in loc de pauzele prin simpla plimbare eu alternez alergatul cu sprintul...deoarece se formeaza acidul lactic si apare oboseala...am gasit metoda de a sprinta cand simt oboseala si apoi aleg normal... sa urmez programul de incepatori sau exista si o continuare a sa? Multumesc

    RăspundețiȘtergere
  10. Daca alerg in medie cam 4-5 km si alternez alergarea usoara cu sprinturi in loc de "plimbare" exista si un program de avansati? Citeam ca oboseala apare pe fondul formarii acidului lactic in muschi ... am combatut aceasta problema prin sprinturi...e ok sau nu?

    RăspundețiȘtergere
    Răspunsuri
    1. La greutatea ta nu cred că e bine să sprintezi. Momentan trebuie să alergi într-un ritm lejer, pentru a arde grăsime. Va trebui să evoluezi treptat spre a alerga mai mult dar după ce mai slăbeşti. Nu uita că şi alimentaţia are un rol important.
      Iar programe pentru avansaţi găseşti pe internet. Eu unul nu urmez nici un fel de program, îmi fac propria strategie. Cel pentru începători a fost singurul pe care l-am urmat!

      Ștergere
    2. Salut! Am urmat programul tau de alergat si acum am ajuns sa alerg cam 10-12 km ( aprox. 50 min) cam de 2 ori pe saptamana. Am un HR 190 in maxim iar ca si constanta HR e undeva la 176. Singura problema pe care o intampin e faptul ca nu am slabit prea mult, cam maxim 5 kg. Pana acum am alergati in jur de 78 km. Ce tip de pantofi de alergat imi recomanzi, pt ca am dureri destul de mari in zona tibiei de la greutatea proprie(90 kg) si intensitatea alergatului. Ma gandeam la Wallmaxx. Suprafata de alergat e un asfalt moale. as vrea sa-ti trimit niste grafice realizate de Runtastic, o aplicatie pt smartphone...sa-ti dai cu parerea...ms

      Ștergere
    3. Pantofi pentru alergare nu îţi pot recomanda unii anume. Nu există reţetă miraculoasă nici în cazul lor. Ideea e să aibă talpă de spumă, să amortizeze bine.

      Momentan nu lua prea în serios graficele de pe Runtastic. Va trebui să te axezi pe slăbit pentru o vreme şi să ai răbdare. Performanţa poate veni după sau nu. Dar dacă la greutatea ta exagerezi cu distanţa şi viteza, e posibil să ai probleme articulare serioase şi să-ţi faci mai mult rău.

      Îţi recomand să alergi cele 50 de minute de care spuneai, de 3 ori pe săptămână. Şi e vital să acorzi o atenţie sporită alimentaţiei. Momentan alergarea trebuie sp vină ca o completare la alimentaţie.

      Morala ar fi să ai răbdare şi să lucrezi în favoarea ta ;)!

      Ștergere
  11. Salut ma numesc Ciprian sunt din Baia Mare de dumineca m-am pus pe alergat dar am sarit umpic programul deoarece sunt putin incapatinat am terminat liceul cu program sportiv cu ceva anii in urma, momentan am 85 kg sa vedem ce se intapla :)). Ceva de alimentatie Florine si niste incurajari daca se poate ? Dumineca am alergat 30 min 5.2 km azi am acelasi obiectiv.

    RăspundețiȘtergere
  12. Salut Florin!

    Iti scriam acum cateva luni (in aprilie) ca m-am apucat de alergat si te intrebam ce sanse am sa slabesc...Ei bine, m-am tinut chiar temeinic de alergat si de de o dieta sanatoasa si in iulie ajunsesem la greutatea de 78 kg, de la 83. De cca 1 luna jumate, doua, cu acceasi dieta si cu acelasi efort fizic (15 km de 3 ori pe sapt.), cantarul ma arata 82 kg, (+, - 500-600 gr.), dar nu m-am ingrasat pt. ca hainele vin la fel pe mine, imi dau seama imediat dupa curea...
    Problema mea este ca tot a ramas putin de colac si nu mai scap de el deloc...pare-se ca organismul meu face platou...ce sa fac sa scap de colac? intreb pt ca imi amintesc ca citisem undeva la tine pe blog ca si tu ai intampinat ceva asemanator la un moment dat. Daca te ajuta cu ceva, iti las link-ul de la endomondo sa vezi ce si cum http://www.endomondo.com/profile/9167059
    Ce ar trebui sa fac ca sa scap de tot de colac, sa alerg mai mult, sa iau pauza, sa fac altfel de efort sa mai am rabdare sau ce anume?

    M-as bucura tare mult sa ma ajuti :)

    Multumesc

    RăspundețiȘtergere
    Răspunsuri
    1. Salut! Ăsta e articolul, poate te ajută: http://florinchindea.blogspot.ro/2012/09/combustibili-pentru-alergare-heart-rate.html

      Mai multe nu ştiu să-ţi spun.

      Ștergere
  13. Multumesc mult pentru raspuns, Florin! :)

    RăspundețiȘtergere
  14. M-am tinut si eu de acest program si sunt f bucuroasa ca am reusit sa alerg 30 min fara incetare :) Nici in visele mele nu credeam ca pot sa reusesc... Deja am trecut la etapa urmatoare (vreau sa pot alerga 1 ora fara oprire) si am inceput incet incept cu cate un minut in plus sa alerg.. Ieri am alergat 32 minute ;)

    RăspundețiȘtergere
    Răspunsuri
    1. Felicitări! Asta e cea mai grea etapă, până începi. După aceea, evoluezi frumos! Mult succes în continuare!

      Ștergere
  15. Vad ca pe tabel apar doar 3 zile.Asta inseamna ca doar 3 zile pe saptamana trebuie sa alerg?Luni,marti,miercuri si restu pauza sau cum?

    RăspundețiȘtergere
    Răspunsuri
    1. Da, trebuie să alergi 3 zile pe săptămână. Dar nu consecutive. După fiecare zi de alergare, trebuie să ai o zi pauză, pentru recuperare. Deci poţi alerga în zilele de luni, miercuri şi vineri, de exemplu :). Mult succes!

      Ștergere
  16. Imi puteti recomanda si mie o aplicatie in care sa pot seta durata combinatiilor mers/alergat astfel incat sa nu stau tot timpul cu ochii la cronometru?

    RăspundețiȘtergere
    Răspunsuri
    1. Salut Marius!

      Nu mi-am pus problema asta dar cred că poţi căuta ceva de genul "Sport Timer" sau "Interval Timer".

      Mult succes!

      Ștergere
  17. Buna.
    Ma poti ajuta cu un sfat?
    Peste 4 luni am o proba de dat si anume 2 km in max 10 min(as vrea sa a
    scot8min). Am mai alergat si asta vara ocazional,dar acum incerc sa ma pun serios pe treaba ptr a lua ex.
    Problema mea este (banuiesc) legat de respiratie.
    Alerg cateva sute de m si nu mai pot respira, simt ca ma sufoc.trebuie sa merg pas alert.obosesc foarte repede(cu sanatatea sunt ok)am vointa, am energie....nu stiu ce pot face.
    Mi.ar prinde bine o indrumare.
    Multumesc anticipat !!!

    RăspundețiȘtergere
    Răspunsuri
    1. Bună, Simona!

      E bine că ai 4 luni la dispoziţie. Te poţi pregăti liniştită :).

      Respiră pe gură şi nas în acelaţi timp, în mod natural. Ideea este să laşi organismul să-şi ia cât mai mult oxigen.

      Momentan nu te concentra pe timp. Pur şi simplu aleargă 2km la viteză mică. Treptat încearcă să creşti viteza şi urmăreşte evoluţia pe fiecare lună.

      Mult Succes!

      Ștergere
  18. Am voie sa ma apuc de alergat, daca am hernie de disc l4 l5 neoperata? Fac kineto si masaj de un an, de 3 luni sunt ok, fara dureri, viata normala. Simt nevoua de miscare, pe langa Williams. Sunt normoponderala, vreau doar sa duc o viata mai sanatoasa.

    RăspundețiȘtergere
    Răspunsuri
    1. Bună, Cristina! Cel mai bine ceri sfatul unui medic de medicină sportivă, după ce-i duci o radiografie ;)! Îţi doresc un An Nou Fericit!

      Ștergere
  19. si acest program este numai pentru 3 zile din sapatamana( 3 din 7)?

    RăspundețiȘtergere
  20. Florin Candea este un bun exemplu de urmat pt noi toti.Il cunosc de ceva timp si pot sa zic ca il admir ff mult.
    A lasat deoparte lucrurile neimportante in viata si a ales acest drum,cu toate ca asa cum a mentionat si Florin s-a apucat de alergat la 28 de ani
    Asa ca ambitia conteaza cel mai mult.
    Felicitari Florin.
    Alin Avramescu

    RăspundețiȘtergere
    Răspunsuri
    1. Mulţumesc, la fel, Alin! Mult succes în continuare!

      Ștergere
  21. Bună. Am început acest program de alergat acum o săptămână și intru în cea de-a doua. Am o nelămurire. Îmi poți spune, te rog dacă acest program mă va ajuta să scap de grăsimea de pe corp (inclusiv de pe abdomen, picioare și brațe)? Felicitări pentru ambiție și reușite. Succes pe mai departe.

    RăspundețiȘtergere
    Răspunsuri
    1. Acest program este primul pas! Nu alergarea în sine te va scăpa de grăsime. În primul rând, o alimentaţie raţională te ajută la slăbit. Asta în combinaţie cu sportul :). Mult succes!

      Ștergere
  22. Salut,in primul rand vreau sa te felicit pentru realizarile tale,cred ca esti un exemplu bun de urmat pentru noi incepatori,si iti multumesc ca ne impartasesti informatii esentiale.
    Iti urmam programul tau 3 persoane,am ajuns la a 3-a saptamana din program,rugamintea mea este daca esti amabil sa arunci o privire la detaliile programelor efectuate,si sa imi spui parerea ta legat de viteza cu care alergam daca este corecta,sau oricare alta informatie care crezi ca ne ajuta sa progresam.
    Iata cele doua linkuri cu detalii despre antrenament:
    https://www.endomondo.com/users/27561851/workouts/latest
    Linkul acesta contine doar ultima,dar are heart rate:https://connect.garmin.com/modern/activity/1124398396
    Iti multumesc anticipat pentru ajutorul tau!

    RăspundețiȘtergere
  23. Buna seara.Daca am 98 de kg acest program pentru alergare este potrivit?Intreb deoarece am tot fost sfatuita sa slabesc intai si apoi sa incep sa alerg dat oricat as tine dieta slabesc si apoi cand intrerup dieta ma ingras la loc ,ba chiar din ce in ce mai mult.Implinesc curand 45 de ani.Varsta si cele 98 de kg se combina cu alergare ?

    RăspundețiȘtergere
  24. Buna seara.Daca am 98 de kg acest program pentru alergare este potrivit?Intreb deoarece am tot fost sfatuita sa slabesc intai si apoi sa incep sa alerg dat oricat as tine dieta slabesc si apoi cand intrerup dieta ma ingras la loc ,ba chiar din ce in ce mai mult.Implinesc curand 45 de ani.Varsta si cele 98 de kg se combina cu alergare ?

    RăspundețiȘtergere
  25. Salutare, tocmai am printat tabelul pentru incepatori -Multumesc!
    O intrebare legate de pantofi, am comandat o pereche de fs lite run 3 marimea 41. Odata ce i-am primit am observat ca sunt cu aproximativ jumatate de nr. mai mari. Un amic mi-a spus ca pantofii dedicati alergatului vin din fabrica cu jumatate, sau 2/3 de nr. mai mari pentru asa zisul efect windlass si sa-i port asa daca nu imi creeaza rani. Sunt icepator si habar nu am ce spune. Sa incep alergarea cu acesti pantofi sau caut o pereche fixa? Este adevarat ce mi-a spus amicul ?
    Multe multumiri din nou si sanatate maxima iti doresc !

    RăspundețiȘtergere
    Răspunsuri
    1. Salut, Marius!

      Da, are dreptate prietenul tau. Poti lua chiar cu un numar mai mare.

      Mult succes!

      Ștergere
    2. Tocmai am incheiat prima zi de pe grafic, nu mi-a fost greu doloc (chiar daca a fost prima alergare dupa 12 ani). Acum am inteles uriasa diferenta intre pantofii de sport casual si cei de alergare, de asemenea m-am lamurit si cu marimea de 0,5 sau 1/3 in plus din fabrica. S-a simtit la coborari. Multumesc furmos Florin pentru acest grafic si indrumarile acestui blog. Multa sanatate !

      Ștergere
  26. Fabulos acest program, multumesc Florin !
    Astazi am avut pragul de 20 min. si am reusit sa-l trec. Pe tot parcursul acestui grafic am alegat numai pe aleile parcului, unde nicio suprafata nu este in plan drept mai mult de 5 m, curbe urcari si coborari de diferite inclinatii.
    O singura zi, cea de 8-5-8 adica acum 2 zile am fost la sala sa alerg pe banda deoarece ploua cu galeata, in alte zile cu ploaie usoara si frig tot in parc am mers. De la banda am facu febra in talpa si aerul din suflanta mi-a uscat nasul dupa 10 min. am simtit gambele over-worked cu toate ca incercam sa ajut din sold in continuu. Prefer sa alerg in aer liber, oficial urasc banda de alergat dupa experienta avuta :D stiu ca la iarna nu voi avea încotro si o voi folosi din nou :(
    Mentionez ca de 20 de ani fumez un pachet de tigari pe zi si in momentul asta la fel :D Sper sa ma las si de fumat.
    Sanatate maxima iti doresc si multumesc din nou.

    RăspundețiȘtergere
  27. In data de 5 Septembrie 2016 am inceput acest program! La fix doua luni calendaristice pot spune ca acest program m-a facut sa vad lucrurile altfel. Am respectat strict programul am inceput de la 109 kg si acuma am 102 kg. Dar ce este foarte important nici nu ma mai intereseaza cantarul, am slabit foarte mult in cm si am crescut in masa musculara. Nu am tinut nici un regim alimentar, dar sincer am scazut cantitatea de mancare si alcool pentru ca efectiv nu mai "incape"! :)
    Acuma ma confrunt cu alta problema. Nu ma mai duc gambele. Am reusit sa rezolv problema cu respiratia care am avut-o pana la jumatatea programului si acuma simt ca picioarele dupa 30 de minute nu ma mai "asculta".
    Simt ca si intepaturi in gambe si cateodata durerea se extinde pana in partea din fata a piciorului.
    Daca ma puteti ajuta cu sfaturi in privinta gambelor le astept cu mare nerabdare.
    Multumesc.

    RăspundețiȘtergere
  28. Buna ziua!Trebuie sa ma pregatesc pt un examen...2km in mai putin de 10 min,dar dupa aproximativ un km jumate obosesc! M-ar ajuta acest program sa-mi cresc rezistenta?Am nevoie de un sfat😊

    RăspundețiȘtergere
  29. Salut,

    Am vazut programul tau de alergat si as vrea sa-l incerc .

    Acum 5 ani avand 95 kg imi facusem un program personal de alergare reusind sa alerg 10 km intr-o ora fara oprire. Pe parcurs rarind sedintele de antrenament, kg au crescut , conditia fizica a scazut dramatic si automat si cheful de antrenament. Acum am 135 kg si nu prea mai vad solutii de antrenament ca sa imi refac conditia fizica.

    In programul tau am vazut la prima sedinta de antrenament ca tine 20 de minute adica1 min alergare si 30 de secunde mers.

    Alergarea cam in ce ritm se face ? Care ar fi distanta parcursa in ritmul asta . Eu obisnuiam sa alerg pe un teren de fotbal care are undeva la 340 m tura. Alergam undeva la 30 de ture intr-o ora, adica o tura la 2 minute, deci 10 km intr-o ora.

    Dupa ce ai trecut pragul de 30 de minute conform schemei cum ti-ai structurat planul ca sa ajungi la o ora ?

    RăspundețiȘtergere

Recomandări