duminică, 10 noiembrie 2013

Cel mai bun mod de a călca în timpul alergării de anduranţă

Alergare 3 tipuri

În cazul în care credeaţi că deţin secretul absolut despre cel mai bun mod de a călca în timpul alergării, vreau să vă fac o surpriză. Nu cred că există aşa ceva. În acest articol vreau doar să scot în evidenţă acest subiect. Am observat că există diferite tendinţe în rândul alergătorilor. Există şi unele tabere care au observat anumite principii de biomecanică şi le-au inclus sub diferite brand-uri. Majoritatea răspunsurilor vin pe baza unor statistici. Fie s-a studiat felul cum aleargă elitele, fie au fost luate eşantioane de sute, mii de oameni şi s-a observat un numitor comun, după care s-a tras o concluzie. În general, pe baza unor astfel de studii apar "soluţiile minune" care apoi sunt recomandate la nivel general. Partea proastă este că TU nu te-ai aflat printre persoanele testate. Fiecare individ este diferit, cu anumite caracteristici proprii. Nu cred că există o soluţie generală aplicabilă în mod individual. Este bine să luăm informaţiile pertinente ca un punct de plecare şi să le combinăm cu un studiu important: studiul personal.

Prin urmare, voi da cele 3 exemple raportându-mă la propria persoană.

1. Heel Strike (primul contact al solului pe călcâie)

Uneori ne este mai uşor să dăm exemplele negative arătând cu degetul spre altcineva. Eu voi folosi o oglindă.

Alergare heel strike

Oricât mi-ar plăcea poza de mai sus, trebuie să recunosc că aveam o formă proastă de alergare. După cum probabil aţi înţeles deja, am constatat că alergarea cu călcâiul înainte nu este una avantajoasă. În acel moment călcam în faţa centrului de greutate, gamba fiind în extensie, cu primul contact pe călcâi. Implicit şocurile din timpul alergării erau brutale şi afectau genunchii. Am simţit-o pe propria piele. De fapt pe propriile articulaţii. În perioada când alergam pe călcâie, m-au durut ambii genunchi. După ce am făcut tranziţia spre următorul mod de a călca, am uitat cum este să te doară genunchii.

2. Forefoot Strike (contact pe pingea - partea din faţă a tălpii)

Alergare forefoot

Tranziţia de la Heel Strike spre această formă trebuie făcută treptat pentru că intră în funcţiune alte grupe musculare. În mod special, muşchii gambei sunt solicitaţi mai mult, atât cei anterior-laterali cât şi cei posteriori. Dacă se încearcă o transziţie bruscă, există risc de accidentare. Eu de exemplu, am făcut febră musculară timp de aproximativ 3 luni când am început să fac tranziţia. Mi se părea amuzant cum după mai bine de un an de când începusem să alerg, făceam febră musculară aproape după fiecare alergare. După o vreme muşchii s-au adaptat şi nu am mai simţit nimic. Şi după cum spuneam, nu m-au mai durut genunchii.

În prima etapă am făcut o greşeală tipică. De la alergatul pe călcâie, am ajuns să alerg mult prea pe vârfuri. Din această cauză am făcut o întindere la articulaţia metatarso-falangiană de la nivelul degetului mare de la un picior. Am resimţit durerea în timpul Semimaratonului de la Novi Sad. Atunci credeam că durerea vine de la o bătătură dar nu aceea era cauza. Până la urmă am reuşit să alerg pe pingea, fără să fiu prea pe vârfuri. Însă în cazul meu, acest stil pune o presiune crescută la nivelul tibiilor. Acum câteva luni m-a durut tibia stângă iar recent cea dreaptă. Din acest motiv am ratat participarea la Maraton Internaţional Bucureşti. Aşa că în ultima vreme am încercat să fac tranziţia spre al 3-lea mod de a călca.

3. Midfoot Strike (contact pe toată talpa)

Alergare midfoot

În cazul meu, simt că această variantă mă avantajează. La alergarea de 86 km pe care am făcut-o recent, am folosit în mare parte acest stil. Am fost surprins plăcut să observ că îmi simt picioarele mult mai relaxate decât atuci când alerg pe pingea.

Aceasta este concluzia doar pentru mine. Nu spun că toată lumea ar trebui să alerge aşa. Am vrut să subliniez că fiecare trebuie să îşi studieze mai întâi organismul şi să aplice varianta care-l avantajează. Însă orice tranziţie trebuie făcută treptat.

Opinia mea este că alergarea cu primul contact pe călcâie nu este tocmai bună, datorită impactului asupra articulaţiilor. Prin urmare, iau în considerare celelalte două exemple.

În continuare aş vrea să ştiu care este opinia voastră. Care este cea mai bună variantă pentru voi?

25 de comentarii:

  1. Si eu am mai cochetat cu alergatul pe varfuri sau pe toata talpa si mi se pare ca alerg mai incet asa. Trebuie sa intind piciorul mai mult ca sa ating acelasi tempo. Intr-adevar mai am nevoie de timp sa ma adaptez stilului acesta si probabil ca daca exersez mai mult atunci probabil voi atinge acelasi nivel de eficienta.

    Am citit un argument conform caruia pe varfuri sau toata talpa e modul natural de alerga. Pana la urma daca stai sa te gandesti, stramosii nostri din savana nu aveau pantofi si alergau desculti pe varfuri, cum facem si noi de altfel daca alergam desculti.

    Vreau sa stiu totusi cum ai facut tranzitia si ce ai resimtit pana atunci.

    RăspundețiȘtergere
    Răspunsuri
    1. Cred ca mai degraba stramosii nostri nu alergau biomecanic ineficient in sensul ca nu calcau inaintea centrului de greutate. Cine a alergat pe iarba stie ca se poate calca fara mari probleme si cu calcaiul intai (nu vorbim de pamant batatorit sau asfalt aici).

      Parerea mea e ca exista doar doua greseli reale pe care le fac majoritatea alergatorilor recreationali (si de care ma fac si eu vinovat adesea) - pasul prea lung si cadenta prea redusa. Si, din pacate, astea doua produc un cerc vicios.

      Bine, mai e o greseala bonus - sa alegi pantofii nepotriviti pentru biomecanica ta si sa dai vina pe tehnica atunci cand clar nu te intelegi cu ce porti in picioare.

      Ștergere
    2. wf_tmro, m-am concentrat să înclin corpul de la nivelul gleznelor şi să simt că primul contact este pe partea din faţă a tălpii. În prima etapă eram foarte atent la cum calc iar după o vreme a început să devină un automatism. După cum spuneam, timp de vreo 3 luni mă dureau muşchii gambei după fiecare alergare :).

      Ștergere
    3. cearny, ai dreptate.
      Ar mai fi şi momentul când se face tranziţia de la vechii pantofi la unii noi. Ca orice tranziţie şi asta trebuie să fie treptată. Alergi în continuare cu cei vechi şi începi să-i foloseşti pe cei noi la alergări mai scurte. După o vreme creşti durata de folosire a celor noi până ajungi să-i foloseşti fără probleme.

      Ștergere
  2. Subiectul pe care il introduci in dezbatere este gandul cu care plec inainte de fiecare antrenament. Cum calc?

    Din experienta mea, alergatul pe varfuri este cel mai prolific in cazul in care plamanii te ajuta sa-ti tii tempo-ul.

    Insa, atunci cand alerg pe o suprafata mai buna - un asfalt mai nou, zgura ori tartan, pot alerga cu sprijin pe intreaga talpa.
    Cand aleg o suprafata care devine din ce in ce mai comuna, respectiv dale ori ciment, socul la nivelul articulatiei genunghiului este prea mare si incerc sa lovesc suprafata doar cu varfurile.

    RăspundețiȘtergere
    Răspunsuri
    1. E bine că eşti atent la felul cum alergi.
      Mult succes în continuare!

      Ștergere
  3. Si eu incerc sa fac tranzitia si tot timpul ma intreb daca e corect, daca nu cumva calc prea pe varfuri... e greu sa-ti dai seama pana nu te urmareste cineva ca sa-ti spuna. In principiu ma concentrez sa alerg cu pasi cat mai mici si sa simt contactul cu solul exact pe partea din fata a talpii. Sper sa fie bine.

    RăspundețiȘtergere
    Răspunsuri
    1. Aşa fac şi eu, încerc să alerg cu paşi mulţi şi mărunţi (pentru a menţine o frecvenţă peste 180 paşi/minut), să nu calc prea în faţa centrului de greutate şi să simt cum pun talpa.

      Ștergere
  4. Am trecut si eu de la faza 1 la fatza 2, chiar la inceputul alergari, adica in 2009. Motivul: acelasi... dureri de genunchi (pe care le aveam de la trekking cu rucsac mare in spate).
    Am trecut la faza 2 combinata cu 1 involuntar, dar cred ca nu pasesc foarte pe pingea, pentru ca nu am avut problemele mentionate de tine si observate si la Alin.
    In cazul meu, calc cam pe jumatate de tapla cred, dar apoi ajung sa pun si calcaiul pe pamant... sau putin asa am eu impresia ca alerg :-)

    Si da... am facut si eu febra la gamba la tranzactia 1 -> 2 :-)

    RăspundețiȘtergere
    Răspunsuri
    1. Gianina, am alergat anul trecut la pistă, cam jumate de oră în spatele tău. Chiar am observat atunci că alergai foarte clar pe pingea. Dacă te simţi bine, înseamnă că alergi bine aşa :).

      Ștergere
  5. Alergatul eficient e pe varfuri. Piciorul e construit anatomic ca un trabuchet, ca un multiplicator de viteza. Cel mai bine se vede acest lucru la vitezomani ( atletii pe distante scurte ). Insa, odata ce ai avut experienta celor trei tipuri de alergare... nu poti sa nu observi avantajele metodei "pe varfuri". Poate doar daca nu ai pregatita musculatura sa ti se para aiurea. Noile tipuri de incaltari au distorsionat experienta, e drept, insa... daca ne uitam strict la performanta si.. la stricaciuni ( dureri de articulatii, crampe, periostite ) acest tip de alergare, cel pe varfuri ( care nu inseamna pe degete!!! ) e cel NORMAL. Daca luam exemplele si din randul animalelor... lucrurile sunt chiar mai drastice! Si, ca ultima idee, alergatul pe calcaie.... afecteaza genunchii... in prima faza. Stricaciunile sunt mult mai mari la coloana!

    RăspundețiȘtergere
    Răspunsuri
    1. Din ce am citit şi eu, la fel, alergatul pe pingea este cel recomandat. De la alergarea pe călcâie am făcut şi eu tranziţia spre acest stil. Acum încerc şi varianta midfoot. Cum spuneam şi în articol, încerc să adaptez informaţiile teoretice la felul în care mă simt cel mai bine alergând.

      Mulţumesc mult pentru informaţii! Apreciez opiniile pertinente.

      Ștergere
  6. Salut! In primul rand, multumim pentru randurile scrise foarte frumos!
    Eu alerg long distance de vreo 3 ani si am alergat preponderent pe calcai. De vreo luna (dupa MIB2013) m-am decis in iarna asta sa fac tranzitia spre pingea. Nu m dor genunchii, este doar o decizie de a incerca sa am o mecanica mai buna si, sper, o eficienta sporita (dealtfel, sunt un alergator lent pe distante lungi). 10 km ii duc ok pe pingea, dupa care incep sa resimt tot mai mult la gambe.
    Acum sunt in faza descrisa, cand practic dupa fiecare antrenament am febra musculara :) E destul de funny. Am timp pana in primavara sa ma obisnuiesc. Ce vreau sa mai comentez - si sa cer pareri: sunt relativ ok ca va merge bine pe semimaratoate. Mi-e insa foarte teama de aceasta schimbare cand vine vorba de maraton. Mai exact de ultimii 7-8 km, pe care nu prea ii pretestezi in antrenamente... Nu stiu daca tine stilul si pe portiunea aceea, sau o sa incep sa "imping" toti copacii de pe traseu sa scap de crampe :)

    RăspundețiȘtergere
    Răspunsuri
    1. După ce te vei adapta la noul stil de alergare, nu vei avea probleme nici la maraton. Dar până atunci va trebui să ai răbdare, să evoluezi treptat.

      Ștergere
  7. Eu am facut atletism in copilarie/adolescenta si am fost invatata sa alerg pe pingea. Nici nu am stiut ca exista alta metoda pana de curand cand am observat ca nu toata lumea alearga ca mine :). Pe distante scurte recunosc ca asta e varianta castigatoare, insa pentru distante lungi incep sa ma intreb daca nu cumva varianta mid-foot este mai eficienta

    RăspundețiȘtergere
    Răspunsuri
    1. Şi eu mă aflu în aceeaşi dilemă :).

      Ștergere
    2. Pentru distante lungi fara doar si poate cea mai eficenta tehnica este mid-foot. Este tehnica folosita de majoritatea atletilor de anduranta.Spun majoritatea pentru-ca exista si atleti mai ales din randul elitelor care au tendinta sa calce pe partea din fata, acestia fiind si cei mai rapizi. Pingeaua este folosita de vitezomani, iar calcaiul de cei care nu stiu sa alerge.E foarte simplu!! Ca incepator va trebuii sa te obisnuiesti cu mid-foot, iar daca vrei viteza/performanta poti trece treptat pe partea din fata, nu brusc deoarece poti inflama periostul!!!

      Ștergere
  8. Salut,

    Alergatul pe pingea este cel natural, cel puțin așa spun specialiștii.
    Eu sunt foarte nou printre alergători, prima alergare a fost anul trecut (2012) in septembrie. Nu a durat mult până când au apărut durerile de genunchi.
    După maratonul din octombrie 2012 (ștafetă), am deschis cartea (google) și am început să mă documentez. După câteva săptămâni am reușit să mă conving să încep sa alerg cât mai natural :-), așa că mi-am cumparat prima pereche de Vibram Fivefingers. Am alergat pâna în August 2013 cu Vibram, dar din păcate a trebuit să renunț.
    Alergarea cu genul ăsta de încălțăminte are și avantaje și dezavantaje.
    Avantaje:
    - alergarea nu se poate face decât pe pingea și prin urmare ajungi să alergi doar așa indiferent cu ce te încalți :)
    - este mai plăcut să alergi aproape desculț - cel puțin pentru mine
    - nu mai ai probleme cu genunchii

    Dezavantaje:
    - acomodarea este de durată și dureroasă
    - gleznele sunt solicitate mai mult, mai ales dacă alergi pe suprafață dură. Nu am reușit să alerg mai mult de 19-20km fără să am probleme cu glezna stângă.
    - pe distanțe mari este greu să alergi. La maratonul (42km) de anul acesta am alergat in pantofi de alergare normali.

    Concluzia mea este că fiecare trenuie să-și găsească cea mai plăcută metoda de alergare.
    Până la urmă alergarea trebuie s-o faci cu plăcere.

    RăspundețiȘtergere
    Răspunsuri
    1. Aşa este :)!
      Să ai parte de alergări plăcute în continuare!

      Ștergere
  9. Salut! Când eram elev, antrenorul ma punea sa alerg numai pe pingea zicându-mi ca asa trebuie sa alerge un semifondist.Când esti tânar si f.bine antrenat cred ca-I o varianta f.buna. Cu timpul, înaintând în vârsta, si trecâd la alergarile mai lungi,am trecut la varianta alergarii pe toata talpa.Când maresc tempoul sau fac ruperi de ritm alerg pe pingea fara nici o problema, asa ca combin f.bine aceste variante.

    RăspundețiȘtergere
  10. Salut, tocmai vorbeam azi cu un baiat in sala, cum se alearga...eu stiu din generala de la profesorul de sport ,cand alergam spunea: calcai, talpa, varf...apoi varf, talpa..cum este mai bine pt articulatiile mele,daca alerg doar de 2ori maxim pe saptaman, pe banda,cam 20minute maxim.!? Adidasii speciali de alergat cu talpa de spuma,stiu ca de aia au talpa mai groasa si mai "speciala" pe spate,cei de alergat, pt a atenuna socul..si banda am inteles ca atenueaza socul...depinde si unde alegi...pe asfalt...e grav,cred.:)))

    RăspundețiȘtergere
  11. Anul trecut in octombrie m-am reapucat de alergat dupa o pauza de un an si jumate. Inainte, am facut baschet de performanta si alergam in sala si outdoor. Locuiesc la munte deci alergari in panta la ordinea zilei. Nu m-au durut picioarele niciodata. Deci cum va scriam, m-am reapucat de alergat, si am inceput sa am dureri la gambe si tendonul achile. Dupa fiecare alergare resimt gambele. Alerg pe pingea intotdeauna. Acum inceec sa fac antrenamente mai scurte, si sa testez mid foot running. Sa speram ca va fi ok. Super blog. Mersi.

    RăspundețiȘtergere

Recomandări