duminică, 23 septembrie 2012

Energia pe care o folosim la alergare. Cum ardem grasimea. Zone de intensitate cardiaca

Energia pe care o folosim la alergare. Cum ardem grasimea. Zone de intensitate cardiaca
Sursa foto: http: menshealth.co.uk
Spuneam aici"o noutate pentru mine a fost să aflu că arderea de grăsime este în strânsă legătură cu ritmul cardiac iar când îl creşti peste o anumită intensitate, nu se mai arde grăsime ci glicogen din muşchi." Altfel spus, nu se mai arde grăsime ci zahăr. Mai exact glucoză din sânge, rezerva din ficat (easy access energy) sau rezerva stocată în muşchi. Am pus aici screenshot dintr-un documentar cu informaţiile exacte despre energia stocată în grăsime şi cea din muşchi. După cum observaţi, avem stocate în grăsime între 130.000 - 160.000 kCal pe care le putem folosi în totalitate ca energie. În muşchi sunt stocate aproximativ 54.000 kCal şi putem folosi doar jumătate dintre ele. Când corpul pierde mai mult de jumătate din celulele musculare, îşi încetează viaţa. Nu vă speriaţi, e cale lungă până veţi consuma toată energia din grăsime şi jumătate din muşchi. Şi nu uitaţi că pe lângă energia stocată, realimentaţi în fiecare zi cu energie din alimente! Deci, staţi liniştiţi... De fapt, nu staţi, alergaţi liniştiţi! ;)

Din moment ce ştim care sunt combustibilii de care ne putem folosi, trebuie să ştim şi CUM să-i folosim! Acest aspect este important pentru a fi siguri că felul în care alergăm este cel corect pentru obiectivul propus! Vă spuneam aici că deşi alergam şi scădeam în greutate, nu reuşeam să scap de burtă, tocmai pentru că nu alergam corect pentru acest obiectiv! Există anumite Heart Rate Training Zones, nivele de intensitate cardiacă la care organismul reacţionează diferit! Problema pare complicată la prima vedere dar cu puţin interes, o putem simplifica! :) În primul rând, pentru a ştii care este zona de antrenament potrivită pentru obiectivul propus, trebuie să aflăm pulsul în repaus şi pulsul maxim! Există două moduri prin care le putem afla:

- cel "profesionist", mergând la o policlinică sportivă pentru a face un test de efort, cu ajutorul personalului specializat.
- cel "amator", folosind un ceas sau aplicaţie cu Heart Rate Monitor Belt (HRM Belt) care vă înregistrează ritmul cardiac.

În cazul HRM Belt-ului, pentru a afla pulsul în repaus, dimineaţa după vreo 15 minute de la trezire, vă întindeţi în pat cu HRM Belt-ul conectat şi nu faceţi nici o mişcare pentru aproximativ 15 minute. Încercaţi să fiţi cât mai relaxaţi, fără să faceţi niciun efort! Pentru a trage o concluzie de ansamblu, vă recomand să faceţi acest test în 3 dimineţi diferite şi vedeţi cel mai bun rezultat! La final veţi avea înregistrat pulsul minim, pe care e bine să-l notaţi undeva şi să-l reţineţi!

Următorul pas este aflarea pulsului maxim în condiţii de efort intens. În primul rând, înainte de a face acest test, vă recomand să mergeţi la un medic şi să aflaţi dacă sunteţi apţi pentru efort! După ce primiţi confirmarea medicului, indicat este să mergeţi la o pistă de atletism. Vă poziţionaţi pe banda 1 (cea mai mică), unde o tură are 400m. Începeţi mergând 200m după care alergare uşoară pe următorii 200m şi continuaţi crescând progresiv viteza la fiecare 200m până când vă este imposibil să mai acceleraţi. Şi acest test, repetaţi-l în 3 zile diferite! La final, veţi ştii care este pulsul maxim, pe care îl notaţi şi reţineţi!
Există şi o formulă abstractă cu ajutorul căreia puteţi aproxima pulsul maxim, aceasta fiind 220 minus vârsta! De exemplu, în cazul meu, conform formulei 220-29=191... pulsul meu maxim este 191 bpm.
După ce aţi aflat aceste informaţii, urmează să calculaţi zona de antrenament cu intensitatea cardiacă optimă pentru obicetivul propus!

În primul rând, iată un tabel explicativ:
Energia pe care o folosim la alergare. Zone de intensitate cardiacă











Pentru a înţelege mai bine, vă las un link spre un articol unde se explică foarte clar! Totuşi, pentru a mă asigura că reţineţi formula de calcul a zonei de antrenament, voi da un citat din acel articol:

Heart rate training zones are calculated by taking into consideration your Maximum Heart Rate (MHR) and your Resting Heart Rate (RHR). Within each training zone, subtle physiological effects take place to enhance your fitness.

Calculation of a zone value


The calculation of a zone value, X%, is performed in the following way: Subtract your RHR from your MHR giving us your working heart rate (WHR). Calculate the required X% on the WHR giving us "Z". Add "Z" and your RHR together to give us the final value 


Example: The athlete's MHR is 180 and their RHR is 60 - determine the 70% value.  MHR - RHR = 180 - 60 = 120. 70% of 120 = 84. 84 + RHR = 84 + 60 = 144 bpm


Articolul complet despre Heart Rate Training Zones îl găsiţi aici: http://www.brianmac.co.uk/hrm1.htm

Pe final, vreau să subliniez că tot ce am scris aici este bazat pe experienţa personală şi documentaţia găsită despre acest subiect! Mereu să fiţi conştienţi că suntem oameni diferiţi, cu organisme diferite! Nu luaţi ce scriu eu ca pe un adevăr absolut. Continuaţi să vă informaţi şi încercaţi să aflaţi singuri dacă sfaturile mele sunt potrivite pentru voi sau nu! ;)



17 comentarii:

  1. Foarte bun articolul scris de tine. Sunt si eu maratonist de curand, am alergat maratonul la Bucuresti in octombie si articolul chiar e folositor.

    Bravo si spor la alergari.

    RăspundețiȘtergere
    Răspunsuri
    1. Felicitări! :)
      Şi mă bucur dacă articolele mele sunt utile! ;)

      Ștergere
  2. BRAVO draga Florin ! , ... bine reprodus din realitate si plin de invataminte cele prezentate , ... cu permisiunea dumitale as putea spune chiar :
    UN BUN CURS !
    Cu Consideratie ,
    cristi .

    RăspundețiȘtergere
  3. Gasesc tot mai mlte articole ce se bat cap in cap. Unii sunt de parere ca trebuie sa alternam alergarile cu efort scazut, mediu cu cele ce necesita efort ridicat sau foarte ridicat. Tot ei sustin ca alergarile pe distante lungi la efort scazut, mediu si fara a fi acompaniate de celalat tip de alergari vor duce la o plafonare a performantelor, ba chiar la o foarte probabila accidentare a persoanei ce procedeaza astfel.

    Altii sustin contrariu. Un exemplu poate fi citit aici: http://sock-doc.com/2013/09/aerobic-endurance-superiority/ Acestia nu exclud total alergarile la efort ridicat sau foarte ridicat dar le aseaza pe plan secund.

    Din experienta ta sau a altor cunoscuti, care din teorii e mai aproape de adevar?

    RăspundețiȘtergere
    Răspunsuri
    1. Eu cred că trebuie combinate alergările lungi la viteză mică/medie cu alergări scurte la viteză mare.

      Ștergere
  4. Deeeci, pentru dat jos burta, alergat la efort 60-70%?

    Multumesc :)

    RăspundețiȘtergere
    Răspunsuri
    1. Da! Însă organismul arde grăsime de unde vrea el. În general burta este ultima de unde se arde grăsime... şi prima unde se depune. Deci e nevoie de perseverenţă pentru dat jos burta :).

      Ștergere
  5. In ce clinica poti face testul cu 150 de lei?

    RăspundețiȘtergere
    Răspunsuri
    1. Preţul acesta mi l-a spus un prieten care a făcut testul în Timişoara. Nu ştiu exact unde la făcut.

      Ștergere
  6. Cu abdomenul chiar trebuie sa lucram foarte mult. Si pe langa alergare trebuie sa facem si ceva exercitii pentru grupa muschilor abdominali. Cam 2 ani de zile mi-a luat sa dau jos ceva considerabil din burta.Grija mare si cu alimentia.

    RăspundețiȘtergere
    Răspunsuri
    1. Am observat pe propria piele că de pe burtă grăsimea pleacă foarte greu şi se pune foarte repede. Alimentaţia, întradevăr, este cea mai importantă, alături de alergare şi exerciţii pentru abdomen.

      Ștergere
  7. Salut Florin, eu am 43 de ani, fost sportiv, am inceput sa alerg de placere anul trecut. Am calculat ca ritmul meu cardiac pt ardere grasime ar fi undeva la 115 -120. Totusi la 115 mi se pare un efort mult prea usor, eu incep sa transpir pe la 130. In efort mare am ajuns si la 172 (finalul unui cros de 5k). Probabil insa ca pt o ardere eficienta de grasime e nevoie de efort f usor pt o durata mai mare.

    RăspundețiȘtergere
    Răspunsuri
    1. Da, e nevoie de o durată mai mare la o viteză mică. Dar ca o completare la o alimentaţie raţională. Altfel, rişti să alergi mult şi să nu slăbeşti, pentru că pui înapoi caloriile arse :). Mult succes în continuare!

      Ștergere
  8. Salut, mi.a iesit 158, cam la ce intensitate ar trebui sa alerg?

    RăspundețiȘtergere
    Răspunsuri
    1. Salut, Alexandru! 158 reprezintă un procent ca rezultat al formulei? În funcţie de scopul tău, foloseşte tabelul din articol.

      Ștergere
  9. Salut. Si eu am inceput aerian, habar nu aveam cum sa alerg. Apoi m-am informat si mi-am cumparat ce imi trebuia, mai imi trebuie un tel inteligent. In 3 luni am slabit 17 kg, de la 109 la 92. Alerg spre 8 km de 3 ori pe saptmana, 5km in panta a 4 oara. Ritmul meu de alergare e lent, cu exceptia alergarii de duminica, unde sunt all in - alergam in grup pe malul Oltului.
    Ce am observat? Deocamdata nu pot cobori sub 6 min/km, probabil si astmul usor de care sufar ma tine in loc. HR meu de alergare lenta este 130-160, probabil va scadea pe masura ce mai slabesc si scad temperaturile.Nu sunt obsedat de cantar, am o dieta stabilita de un nutritionist - sufar de ficat, tensiune arterila grad 1 si guta, nu pot manca chiar orice.
    Totusi d-le Florin, am o nedumerire: nicaieri nu ne spui cum te antrenezi pentru tonifierea si intarirea trenului inferior. Din ce am mai citit incepatorii - si eu sunt acolo momentan - au o mare probleme : musculatura trenului inf este inadecvata efortului si predispune la accidentarea ligamentelor. Dumneavoastra cum v-ati antrenat ca sa puteti alerga mai eficient si fara accidentari?
    De asemenea, postura de alergare; eu alergam cocosat, acum alerg in pozitie verticala, midfoot sau allfoot, adica fie pe mijlocul, fie cu toata ta talpa, sunt atent cum calc, sa am talpile drept, nu in v. La dumneavoastra s-a simtit vreo diferenta schimbarea posturii? La mine da.
    Pentru mine e o enigma cum reusesc sa alerge unii cu picioarele in v, gen mersul ratei, pe mine m-ar lua durerea de spate.
    Apoi, cum corectam o late probleme: musculatura lombara. Eu stau la birou cam 8 ore, pozitie care face muschii lombari sa fie cam"scurti". Cum remediem?
    Eu folosesc un monitor de tip belt, care e pozitia optima? Tot incerc diverse pozitii, il mai apuca baturile si nu functioneaza corect tot timpul.
    Cu speranta ca nu am inoportunat, va doresc o zi placuta!

    RăspundețiȘtergere

Recomandări