Sursa foto: strengthrunning.com |
A venit timpul pentru un nou articol din acea categorie. L-am găsit pe running.competitor.com şi mi se pare foarte util, mai ales pentru alergătorii începători...
---
Dacă vrei să alergi într-un mod optim, trebuie să faci o varietate de antrenamente.
Există 8 tipuri de alergare practicate de alergători de pretutindeni, indiferent de nivel. Acestea au apărut de-a lungul deceniilor, în urma unui proces sigur denumit generic "trial and error" (încercare - eroare - îmbunătăţire). Au fost folosite în continuare pentru că funcţionează. Dacă vrei să obţii cele mai bune rezultate în urma timpului alocat pentru antrenament, va trebui să înveţi şi aceste tipuri de alergare. Le poţi diversifica în funcţie de preferinţe, de exemplu combinând două într-un singur antrenament, dar până şi în forma lor de bază, aceste tipuri de alergare te vor ajuta să devii un alergător mai bun.
Alergare de recuperare (Recovery Run)
Alergarea de recuperare este o alergare relativ scurtă, la viteză mică. Alergările din acest tip ajută sportivul să adauge câţiva kilometri la antrenament fără să influenţeze performanţa organismului la antrenamentele mai grele care preced sau urmează alergările de recuperare. Sunt optime atunci când sunt plasate ca un următor antrenament după o alergare intensă, cum ar fi una cu intervale. Fă-ţi alergările de recuperare la o viteză cât mai mic, în aşa fel încât să te simţi confortabil, în ciuda oboselii acumulate la antrenamentul precedent.
Exemplu: 5 kilometri alergaţi lejer.
Alergare de bază (Base Run)
Alergarea de bază este o alergare pe o distanţă scurtă - medie, la viteza normală a fiecărui alergător. Deşi aceste alergări nu sunt menite să fie competitive, sunt destinate pentru a fi făcute frecvent şi stimulează îmbunătăţiri ale capacităţii aerobe, anduranţei şi în economia alergării. Alergările de bază vor creşte volumul antrenamentului săptămânal.
Alergare de bază (Base Run)
Alergarea de bază este o alergare pe o distanţă scurtă - medie, la viteza normală a fiecărui alergător. Deşi aceste alergări nu sunt menite să fie competitive, sunt destinate pentru a fi făcute frecvent şi stimulează îmbunătăţiri ale capacităţii aerobe, anduranţei şi în economia alergării. Alergările de bază vor creşte volumul antrenamentului săptămânal.
Exemplu: 10 kilometri la viteză normală (n.a: 3:30 min/km pentru Marius Ionescu sau între 5 - 7 min/km pentru muritorii de rând).
Alergare lungă (Long Run)
În general, o alergare lungă este o alergare de bază care durează suficient de mult încât alergătorul să fie la final moderat sau foarte obosit. Scopul alergării lungi este de a creşte anduranţa brută. Distanţa sau durata necesară pentru o astfel de alergare diferă, bineînţeles, de nivelul tău actual de rezistenţă. Ca o regulă generală, cea mai lungă alergare a ta ar trebui să fie suficient de lungă încât să-ţi dea încredere că ai un nivel de anduranţă acceptabil pentru următoarele competiţii. Există multe variaţii pe care le poţi face la o alergare lungă, cum ar fi creşterea progresivă a vitezei de la început până la sfârşit sau combinarea cu intervale (descrise mai jos).
Alergare lungă (Long Run)
În general, o alergare lungă este o alergare de bază care durează suficient de mult încât alergătorul să fie la final moderat sau foarte obosit. Scopul alergării lungi este de a creşte anduranţa brută. Distanţa sau durata necesară pentru o astfel de alergare diferă, bineînţeles, de nivelul tău actual de rezistenţă. Ca o regulă generală, cea mai lungă alergare a ta ar trebui să fie suficient de lungă încât să-ţi dea încredere că ai un nivel de anduranţă acceptabil pentru următoarele competiţii. Există multe variaţii pe care le poţi face la o alergare lungă, cum ar fi creşterea progresivă a vitezei de la început până la sfârşit sau combinarea cu intervale (descrise mai jos).
Exemplu: 24 de kilometri la viteză normală
Alergare progresivă (Progression Run)
Alergarea progresivă este o alergare care începe la viteza normală a alergătorului şi este finalizată cu un segment situat oriunde între viteza de maraton şi cea pentru 10 kilometri. (n.a: Viteza la care alergi un maraton sau o cursă de 10 kilometri, la nivel competitiv). Aceste alergări sunt destinate pentru a avea un nivel moderat spre greu, faţă de alergările de bază dar mai uşoare decât cele foarte intense sau cu intervale. Pentru că reprezintă antrenamente cu efort moderat, timpul de recuperare necesar este mai mic faţă de alergările mai intense.
Alergare progresivă (Progression Run)
Alergarea progresivă este o alergare care începe la viteza normală a alergătorului şi este finalizată cu un segment situat oriunde între viteza de maraton şi cea pentru 10 kilometri. (n.a: Viteza la care alergi un maraton sau o cursă de 10 kilometri, la nivel competitiv). Aceste alergări sunt destinate pentru a avea un nivel moderat spre greu, faţă de alergările de bază dar mai uşoare decât cele foarte intense sau cu intervale. Pentru că reprezintă antrenamente cu efort moderat, timpul de recuperare necesar este mai mic faţă de alergările mai intense.
Exemplu: 8 kilometri la viteză normală + 1,5 kilometri la viteză de maraton + 1,5 kilometri la viteză de semimaraton
Fartlek
Fartlek
(n.a: nu încercaţi să-l traduceţi motamo! Originea cuvântului vine din limba suedeză şi înseamnă "joc de viteză - speed play").
O alergare de tip fartlek reprezintă o alergare de bază combinată cu intervale de durată sau distanţă variabilă. Este o bună metodă de a obţine eficienţă şi rezistenţă la oboseală la viteze mai mari, în etapele de început ale ciclului de antrenament sau pentru a obţine o doză moderată de viteză într-o etapă mai avansată, pe lângă dozele mai mari obţinute din antrenamentele de tip "tempo run" sau cu intervale. Un alt avantaj ar fi că reprezintă o alternativă mai puţin structurată faţă de antrenamentele clasice cu intervale, cum ar fi cele desfăşurate la pista de atletism.
O alergare de tip fartlek reprezintă o alergare de bază combinată cu intervale de durată sau distanţă variabilă. Este o bună metodă de a obţine eficienţă şi rezistenţă la oboseală la viteze mai mari, în etapele de început ale ciclului de antrenament sau pentru a obţine o doză moderată de viteză într-o etapă mai avansată, pe lângă dozele mai mari obţinute din antrenamentele de tip "tempo run" sau cu intervale. Un alt avantaj ar fi că reprezintă o alternativă mai puţin structurată faţă de antrenamentele clasice cu intervale, cum ar fi cele desfăşurate la pista de atletism.
Exemplu: 10 kilometri la viteză normală, pe parcursul cărora se fac 10 x 1:00 (min) la viteza pentru 5 kilometri, cu câte 1:00 (min) revenire la viteză lejeră între ele.
Alergare pe dealuri - pante (Hill Repeats)
Acestea reprezintă scurte segmente de alergare intensă în pantă înclinată, la deal. Cresc puterea aerobică, rezistenţa la oboseală de nivel crescut, toleranţa la durere şi forţa specifică de alergare. Panta ideală este una fermă, cu o înclinaţie de 4 - 6%. Acest tip de alergări este introdus de obicei în antrenament după o perioadă de timp (n.a: luni - ani), după ce a fost urmat un antrenament de bază care să pregătească organismul pentru alergarea de anduranţă. Scopul este de a introduce o metodă relativ sigură pentru antrenamente de intensitate mai mare.
Alergare pe dealuri - pante (Hill Repeats)
Acestea reprezintă scurte segmente de alergare intensă în pantă înclinată, la deal. Cresc puterea aerobică, rezistenţa la oboseală de nivel crescut, toleranţa la durere şi forţa specifică de alergare. Panta ideală este una fermă, cu o înclinaţie de 4 - 6%. Acest tip de alergări este introdus de obicei în antrenament după o perioadă de timp (n.a: luni - ani), după ce a fost urmat un antrenament de bază care să pregătească organismul pentru alergarea de anduranţă. Scopul este de a introduce o metodă relativ sigură pentru antrenamente de intensitate mai mare.
Exemplu: 3 kilometri alergare uşoară (încălzire - warmup) + 10 x 45 sec alergare în pantă cu efort ridicat (cu 2 min jogging de recuperare între repetiţii) + 3 kilometri alergare uşoară (răcire - cooldown).
Alergare la un anumit tempo (Tempo Run)
Acest tip de alergare este un efort susţinut la o intensitate aproape de pragul lactic (n.a: Viteza la care acidul lactic începe să se acumuleze în sânge şi apare oboseala), care reprezintă viteza cea mai mare ce poate fi suţinută timp de o oră de atleţii de top sau timp de 20 de minute de cei mai puţin antrenaţi. Tempo run-urile ajută la creşterea vitezei pe care o vei putea susţine pe o perioadă prelungită de timp.
Alergare la un anumit tempo (Tempo Run)
Acest tip de alergare este un efort susţinut la o intensitate aproape de pragul lactic (n.a: Viteza la care acidul lactic începe să se acumuleze în sânge şi apare oboseala), care reprezintă viteza cea mai mare ce poate fi suţinută timp de o oră de atleţii de top sau timp de 20 de minute de cei mai puţin antrenaţi. Tempo run-urile ajută la creşterea vitezei pe care o vei putea susţine pe o perioadă prelungită de timp.
Exemplu: 1,5 kilometri alergare uşoară (încălzire) + 6 kilometri limita pragului lactic + 1,5 kilometri alergare uşoară (răcire).
Există un tip specific de tempo run, cunoscut sub denumirea de "alergare la viteza de maraton". O alergare prelungită la această viteză este foarte bună în perioada ultimelor săptămâni de antrenament pentru un maraton, după perioada în care ai acumulat rezistenţa necesară prin intermediul alergărilor lungi şi a celor progresive de durată, alături de unele mai scurte la viteza de maraton. (n.a: Perioada de o lună înainte de un maraton este cunoscută ca o perioadă de "tapering", de odihnire a organismului. Implicit, acest tip de tempo run va fi făcut cel târziu cu o lună înainte de maraton).
Exemplu: 3 kilometri alergare uşoară + 21 kilometri la viteza de maraton
Alergare cu intervale (Intervals)
Intervalele reprezintă repetarea unor segmente de alergare rapidă, alternate cu segmente de mers sau alergare uşoară. Acest format ajută alergătorul să includă mai multă alergare rapidă într-un singur antrenament, faţă de cât ar fi putut dintr-un singur efort susţinut.
Intervalele se înpart în două categorii: scure şi lungi. De obicei sunt efectuate la pista de atletism. Intervalele lungi sunt segmente între 600 - 1200 de metri la viteza pentru 5 kilometri, cu alergare uşoară între ele. Sunt excelente pentru creşterea progresivă a eficienţei şi rezistenţei la viteze mari.
Exemplu: 1,5 km alergare uşoară (warmup) + 5 x 1 km la viteza pentru 5 km, cu segmente de 400 m alergare uşoară pentru recuperare + 1,5 km alergare uşoară (cooldown).
Intervalele scurte sunt între 100 - 400 de metri, alergate la viteza pentru 1500 de metri sau chiar mai rapid. Îmbunătăţesc viteza, economia alergării, rezistenţa la viteză mare şi toleranţa la durere. Alergătorii de anduranţă, de obicei folosesc intervalele scurte şi rapide la începutul perioadei de antrenament pentru a-şi îmbunătăţi viteza şi mai târziu trec la intervale lungi, bazate pe anduranţă, pentru a-şi îmbunătăţi rezistenţa.
Exemplu: 1,5 km alergare uşoară (warmup) + 10 x 300m la viteza pentru 1500m, cu segmente de 200m alergare uşoară pentru recuperare + 1,5 km alergare uşoară (cooldown).
Alergare cu intervale (Intervals)
Intervalele reprezintă repetarea unor segmente de alergare rapidă, alternate cu segmente de mers sau alergare uşoară. Acest format ajută alergătorul să includă mai multă alergare rapidă într-un singur antrenament, faţă de cât ar fi putut dintr-un singur efort susţinut.
Intervalele se înpart în două categorii: scure şi lungi. De obicei sunt efectuate la pista de atletism. Intervalele lungi sunt segmente între 600 - 1200 de metri la viteza pentru 5 kilometri, cu alergare uşoară între ele. Sunt excelente pentru creşterea progresivă a eficienţei şi rezistenţei la viteze mari.
Exemplu: 1,5 km alergare uşoară (warmup) + 5 x 1 km la viteza pentru 5 km, cu segmente de 400 m alergare uşoară pentru recuperare + 1,5 km alergare uşoară (cooldown).
Intervalele scurte sunt între 100 - 400 de metri, alergate la viteza pentru 1500 de metri sau chiar mai rapid. Îmbunătăţesc viteza, economia alergării, rezistenţa la viteză mare şi toleranţa la durere. Alergătorii de anduranţă, de obicei folosesc intervalele scurte şi rapide la începutul perioadei de antrenament pentru a-şi îmbunătăţi viteza şi mai târziu trec la intervale lungi, bazate pe anduranţă, pentru a-şi îmbunătăţi rezistenţa.
Exemplu: 1,5 km alergare uşoară (warmup) + 10 x 300m la viteza pentru 1500m, cu segmente de 200m alergare uşoară pentru recuperare + 1,5 km alergare uşoară (cooldown).
---
Articolul original: http://running.competitor.com/2014/06/training/running-101-the-8-basic-types-of-runs_7984/1
Articolul original: http://running.competitor.com/2014/06/training/running-101-the-8-basic-types-of-runs_7984/1
Super blog. Am gasit o gramada de informatii utile. Apreciez efortul tau. Felicitari!
RăspundețiȘtergereEu am ajuns la concluzia ca de multe ori alergam fara un scop clar sau chiar haotic. Articolul asta cu cele 8 tipuri de alergare e foarte interesant, insa ma gandeam ca poate o sa-l continui bazat pe experienta + informatii cu ceva de genul, cum aranjam aceste tipuri de alergari intr-un "weekly training plan" cu un scop anume (5K, 10K, HM sau M). Planurile de antrenament nu sunt de obicei gratis si mai sunt si personalizate. Uitandu-ma pe istoricul tau (Sports Tracker), nu am observat un sablon al alergarilor. Sugestii ?
Salut Lucian!
ȘtergereÎn perioada asta nici eu nu am un obiectiv anume, deci fac doar alergări uşoare de menţinere.
Dar când te antrenezi pentru maraton, e bine să incluzi 4 zile pe săptămână cu long run, tempo run, intervale şi recovery run. Ar fi utilă şi o a 5-a zi cu alergat pe scări sau ceva pante. Şi obligatoriu după zilele cu alergări mai grele, să fie una de pauză. De exemplu, după recovery run nu trebuie o zi de pauză dar după celelalte ar trebui...
Mult succes!