joi, 17 decembrie 2015

Cum să începi să mergi. Sfaturi pentru bebeluşi şi oameni mari

Cum să începi să mergi. Sfaturi pentru bebeluşi şi oameni mari

De când sunt în domeniul sportiv şi al masajului, am observat că oamenii au nevoie să înveţe unele lucruri de bază, ca de exemplu: cum să bea apă, cum să mănânce, cum să respire şi cum să meargă pe jos.

De multe ori aud expresia "Eu nu pot să merg pe jos!". Mă întreb dacă strămoşii noştri aveau această problemă...

Pe acest blog am scris două articole despre cum să începi să alergi. Le găseşti aici:

Program de alergare pentru începători

şi

Cel mai simplu program de alergare pentru începători

Acest blog este dedicat începătorilor iar în cei 4 ani în domeniul alergării, am acumulat experienţă şi am făcut diferite teste pe propria persoană. Pot spune că dacă ai o greutate prea mare, la început alergarea nu este cea mai bună alegere.

Pentru a slăbi, în primul rând este importantă alimentaţia. În prezent fac şi un Curs de Nutriţie, aşa că voi scrie mai multe pe această temă în următoarea perioadă.

Dar azi vreau să-ţi spun cum să începi să mergi. Pare un titlu dedicat bebeluşilor dar este pentru oameni mari, poate prea mari...

Pasul 1

Pui un picior în faţa celuilalt. Bravo, ai făcut un pas! Glumesc, pasul 1, aşa cum spune şi Andrei Roşu, este să te ridici de pe canapea şi să ieşi afară. Eu aş sune mai mult, să ieşi afară indiferent de vreme. Tu te pregăteşti să devii o persoană mai puternică, nu una mai adaptată la căldurică... Îţi propun şi o metodă complementară de întărire a... sufletului. Este vorba de duşurile cu apă rece!

Acum să revin la mersul pe jos, ca un prim nivel de a face mişcare...

Cum să începi să mergi. Sfaturi pentru bebeluşi şi oameni mari. Începe să mergi

Vrei să ai o formă fizică bună? Dacă în prezent nu faci nici o formă de mişcare şi poate vrei să începi să alergi, primul pas, literalmente, este indicat să-l faci mergând. Mersul şi alergatul sunt două forme de mişcare la îndemâna oricui, fără să fie nevoie de o investiţie mare. Te ajută să fii în formă, să slăbeşti, să scapi de stres şi să-ţi creşti calitatea vieţii.

Înainte de a te ridica de pe canapea, îţi recomand să citeşti următoarele sfaturi:

Fă-ţi un control medical

Dacă ai peste 40 de ani sau ai cazuri de boli cardiace în familie, consultă un medic înainte de a începe să faci exerciţii fizice regulate.

Mergi, apoi aleargă

Deşi mulţi oameni ignoră mersul şi trec direct la alergare, este bine de ştiut că mersul este un mod eficient pentru a-ţi creşte nivelul de fitness. Prin simplul obicei de a merge pe jos, te pregăteşti pentru alergare, scăzând riscul accidentărilor. Mersul îţi pune mâinile şi picioarele în mişcare, la fel ca alergarea dar fără şocurile crescute asupra oaselor şi articulaţiilor. Da, Costin Lărgeanu, ai citit bine!

Mersul nu trebuie să fie la o viteză de consurs dar nici echivalentul unei plimbări prin supermarket (unde cauţi salate, evident).

Începe uşor

... chiar dacă pare greu. Şi urmăreşte o creştere progresivă! Ideea de a transforma exerciţiul fizic în rutină pare ceva complicat. Dar nu trebuie să fie aşa. Începe cu 15 minute de mers. Dacă te-ai simţit bine, fă la fel şi în următoarea zi. Dacă te simţi şi mai bine, adaugă 5 sau 10 minute. Ideal ar fi să ajungi la 35 de minute la sfârşitul săptămânii.

Notează tot!

Sau monitorizează activitatea cu o aplicaţie GPS. Important este să ai un jurnal care să te motiveze. Despre cât de importantă este ţinerea unei evidenţe, găseşti mai multe informaţii în acest articol.

Foloseşte echipamentul potrivit

Rezistă tentaţiei de a folosi o pereche veche de tenişi. Nu vrei să te accidentezi de la început şi să ai impresia greşită că mişcarea nu îţi face bine. Iar dacă ai peste 100 de kilograme, ar fi bine să ai pantofi care să-ţi ofere amortizare la fiecare pas. Mergi până la un magazin sportiv şi întreabă ce pantofi de alergare au. Da, pantofi de alergare, deşi tu vei merge. Roagă-i să te consulte pe baza nevoilor tale.

"Nu există pantoful magic pentru a face mişcare dar cu siguranţă un pantof de proastă calitate îţi poate opri mişcarea", spune Bruce Wilk, terapeut şi antrenor din Miami. Aşa că, nu-ţi cumpăra pantofii în funcţie de preţ, aspect sau promisiuni fanteziste.

Cât timp eşti la magazin, cumpără-ţi şi haine din material sintetic, anume concepute pentru sport, care nu reţin transpiraţia şi sunt potrivite pentru fiecare anotimp. Şi aici se aplică regula de la alergare... bumbacul nu este materialul potrivit.

Fă-ţi timp

Toţi avem 24 de ore. Este vorba de priorităţi! Fă-ţi un program realist pentru mişcare, raportat la stilul tău de viaţă. Vezi care sunt intervalele orare potrivite pentru tine şi caută trasee lipsite de pericole, fără trafic rutier, unde să îţi poţi desfăşura activitatea. De exemplu, în Timişoara, îţi recomand 3 locuri în funcţie de structura terenului.

Cel mai bun teren pentru mişcare este pământul / pajiştea. Aşa că îţi recomand să faci o plimbare la Pădurea Verde. Pe lângă beneficiile mersului, te vei bucura şi de relaxarea oferită de comuniunea cu natura.

Dacă este prea departe pentru tine, atunci îţi recomand pista de tartan de la Stadionul Ştiinţa (Baza 1 a Universităţii Politehnica). Tartanul este următorul material bun pentru mişcare, după pământ.

Un al 3-lea loc, în care recent a fost interzis traficul rutier, este pe noua pistă din jurul stadionului Dan Păltinişanu. Deşi momentan este pe material de zgură, cel puţin nu mai circulă maşinile şi există benzi delimitate pentru mers, alergare, biciclete şi role.

Cum să începi să mergi. Sfaturi pentru bebeluşi şi oameni mari. Noua pistă de la stadionul Dan Păltinişanu din Timişoara

Fii atent la alimentaţie

Vrei să şi slăbeşti între timp? Cea mai bună metodă este de a reduce caloriile introduse în organism prin mâncare, în timp ce creşti arderile de calorii prin mişcare. Dar nu încerca să ai o restricţie calorică prea mare, prea repede. Asta te va face să nu ai energie, să fii prea înfometat iar seara vei mânca pentru a supravieţui, fără să te poţi controla.

Aşa se întâmplă când organismul percepe o restricţie calorică bruscă, are impresia că este în pericol şi activează toate mecanismele defensive pentru supravieţuire. Implicit creierul te va obliga să mănânci mult seara. Iar asta va duce la îngrăşare deşi tu spui "Nu mănânc mare lucru!"...

În schimb, încearcă să mănânci cu 300 de calorii mai puţin zilnic. Mai ţii minte când îţi spuneam că e bine să notezi tot? Ei bine, nu ai scăpat nici de data asta. Notează într-un jurnal tot ce mănânci, la ce ore şi estimează caloriile. Eu am primit ca temă de casă la Cursul de Nutriţie, să ţin acest jurnal. Pot spune că m-a ajutat mult în a menţine un echilibru şi mai ales pentru a slăbi.

Studiile arată ce persoanele care ţin jurnal nutriţional, citesc etichetele alimentelor şi sunt atente la mărimea porţiilor, slăbesc mai repede decât alte persoane. Pare logic :)!

Formează-ţi propria echipă de suport

Roagă un prieten să te însoţească la început sau caută grupuri de oameni care fac acelaşi lucru în oraşul tău. Din fericire, în Timişoara nu ai nici o scuză pentru a nu face mişcare. Îţi recomand să cauţi următoarele comunităţi sau evenimente:

- Supermămici Alergătoare, comunitate iniţiată de Diana Amza pentru a încuraja mămicile să facă mişcare. Dar nu este un club exclusivist de mămici. Eşti binevenit indiferent de rasă, sex, convingeri religioase sau orice te face pe tine să fii unic. Aşa că, fă-ţi curaj şi mergi în fiecare marţi de la ora 19, în Parcul Copiilor din Timişoara, la tura lor oficială.

- Alergotura, un club de alergători amatori care au şi ture de mers. Pentru mai multe detalii îi poţi contacta pe Val Mureşan sau Olimpiu Porumb, care au democratizat acest club. La fel, poţi face mişcare alături de ei indiferent de rasă, sex sau convingeri religioase.

Timisoara PowerWalk Challenge, un eveniment iniţiat de Ciprian Ştefănescu. Latura inedită este spiritul competiţional, care te va motiva să-ţi îmbunătăţeşti condiţia fizică.

Introdu mersul în majoritatea activităţilor zilnice

Pe lângă momentul în care ieşi la mers organizat, nu uita că în restul zilei nu eşti un copac ţinut de rădăcini într-un loc. Dacă poţi merge, fă-o! Crede-mă, este o binecuvântare să poţi merge. Eu am înţeles asta după ce am căzut destul de rău la o alergare în apropierea Cetăţii de la Şiria. Atunci am realizat că deşi m-am lovit la un genunchi, care a rămas afectat şi mă împiedică să mai alerg distanţe foarte lungi la viteze mari... sunt norocos că mai pot merge sau alerga uşor. Lovindu-mă şi la mâini dar fără să-mi rup nimic, am realizat cât de norocos sunt că pot face masaj.

La fel vreau să te simţi şi tu, norocos pentru că poţi merge. Iar dacă poţi merge şi o faci în mod regulat, vei putea să şi alergi, să te dai cu bicicleta sau să faci orice formă de mişcare plăcută pentru tine. Iar pe lângă asta, dacă eşti atent la alimentaţie, hidratare şi la cât de bine dormi, vei fi sănătos şi te vei bucura de o viaţă frumoasă...

Cum să începi să mergi. Sfaturi pentru bebeluşi şi oameni mari. Peisaj frumos cu oameni sănătoşi


Sursă de informaţie:

http://www.runnersworld.com/start-walking/overview-how-to-start-walking

Surse foto:

http://www.andreilaslau.ro/7-beneficii-ale-mersului-pe-jos

http://www.ijb.cisv.org/jbpedia/Stop_Talking_Start_Walking

http://www.getirelandwalking.ie/startgroup/

2 comentarii:

  1. Bună seara! Am recitit articolul după ceva timp,pentru a mă repune pe poziție cu mișcarea fizică. Am o intrebare,cum pot lupta împotriva unor stări de hipoglicemie care apar dimineața la antrenament?Antrenamentul constând în mers activ cam 30 de minute.

    RăspundețiȘtergere
    Răspunsuri
    1. Salut, Bogdan! Poţi mânca două banane înainte de mişcare. Mult succes!

      Ștergere

Recomandări